9 Cara Untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh Secara Alami

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan kekebalan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana tubuh Anda membantu melawan penyakit.

Memperkuat kekebalan tidak semudah kedengarannya, tetapi mengubah pola makan dan gaya hidup Anda dapat memperkuat pertahanan alami tubuh Anda dan melawan patogen berbahaya dan organisme penyebab penyakit.Saya bisa melakukannya.

Berikut adalah sembilan tips untuk memperkuat kekebalan Anda secara alami.

Tidur yang cukup

Tidur dan kekebalan terkait erat.

Padahal, kualitas tidur yang buruk atau buruk membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit.

Dalam sebuah penelitian terhadap 164 orang dewasa sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terkena flu daripada mereka yang tidur lebih dari 6 jam setiap malam.

Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan bawaan Anda. Selain itu, Anda dapat tidur lebih nyenyak saat sakit agar sistem kekebalan tubuh Anda dapat bekerja lebih baik.

Orang dewasa harus berusaha untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam, sementara remaja membutuhkan hingga 8-10 jam, dan anak-anak dan balita membutuhkan hingga 14 jam.

Jika Anda memiliki masalah tidur, coba batasi waktu layar Anda satu jam sebelum tidur. Ini karena cahaya biru yang dipancarkan oleh smartphone, TV, dan komputer dapat mengganggu ritme sirkadian dan siklus bangun dan tidur alami tubuh.

Tips kebersihan tidur lainnya termasuk tidur di ruangan yang benar-benar gelap, menggunakan masker tidur, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan berolahraga secara teratur.

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko Anda sakit. Kebanyakan orang dewasa perlu tidur setidaknya 7 jam per malam.

Makan lebih banyak makanan nabati

Makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan kaya akan nutrisi dan antioksidan yang dapat mendominasi patogen berbahaya.

Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangi peradangan dengan melawan senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan peradangan ketika terakumulasi pada tingkat tinggi di dalam tubuh.

Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan kanker tertentu.

Di sisi lain, serat makanan nabati memelihara flora usus, atau komunitas bakteri sehat di usus. Flora usus yang kuat membantu meningkatkan kekebalan dan mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh melalui saluran pencernaan.

Selain itu, buah dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C yang dapat mempersingkat durasi pilek.

Beberapa makanan nabati utuh mengandung antioksidan, serat, dan vitamin C, yang semuanya dapat mengurangi kerentanan Anda terhadap penyakit.

Makan lemak yang lebih sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres dan cedera, sementara peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh.

Minyak zaitun, yang memiliki efek anti-inflamasi yang tinggi, mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, sifat anti-inflamasinya dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus yang menyebabkan penyakit berbahaya.

Asam lemak omega 3 seperti salmon dan biji chia juga melawan peradangan.

Lemak sehat seperti minyak zaitun dan omega 3 sangat anti-inflamasi. Peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh, sehingga lemak ini secara alami dapat melawan penyakit.

Makan lebih banyak makanan yang difermentasi atau minum suplemen probiotik

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik yang hidup di saluran pencernaan.

Makanan ini termasuk yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir dan natto.

Studi menunjukkan bahwa jaringan mikrobiota usus yang berkembang dapat membantu sel-sel kekebalan membedakan antara sel normal dan sehat dan penyerbu berbahaya.

Dalam penelitian 3 bulan terhadap 126 anak, mereka yang minum hanya 2,4 ons (70 mL) susu fermentasi setiap hari memiliki sekitar 20% lebih sedikit infeksi pediatrik dibandingkan dengan kelompok kontrol. ..

Jika Anda tidak makan makanan fermentasi secara teratur, suplemen probiotik juga bisa menjadi pilihan.

Dalam penelitian 28 hari terhadap 152 individu yang terinfeksi rhinovirus, mereka yang diberi suplemen probiotik bifidobacteria memiliki respon imun yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah dalam lendir hidung daripada kontrol.

Kesehatan usus dan kekebalan sangat terkait satu sama lain. Makanan fermentasi dan probiotik dapat memperkuat sistem kekebalan dengan membantu mengidentifikasi dan menargetkan patogen berbahaya.

Batasi penambahan gula

Studi baru menunjukkan bahwa penambahan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas.

Obesitas juga dapat meningkatkan risiko sakit.

Sebuah studi observasional terhadap sekitar 1.000 orang menemukan bahwa orang gemuk yang divaksinasi flu dua kali lebih mungkin terkena flu daripada orang non-obesitas yang divaksinasi flu.

Mengurangi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan mengurangi berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan, membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari diet peningkat kekebalan.

Anda harus mencoba membatasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian Anda. Ini setara dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang makan diet 2.000 kalori.

Gula yang ditambahkan memiliki efek yang besar pada obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Semua ini dapat menekan sistem kekebalan tubuh. Mengurangi asupan gula dapat mengurangi risiko peradangan dan gejala-gejala ini.

Berolahragalah secukupnya

Olahraga berat yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan tubuh, tetapi olahraga ringan dapat meningkatkannya.

Studi menunjukkan bahwa olahraga ringan tunggal dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan kekebalan yang lemah.

Selain itu, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu regenerasi sel kekebalan secara teratur.

Contoh olahraga sedang termasuk berjalan aktif, bersepeda stabil, joging, berenang, dan hiking ringan. Kebanyakan orang harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu.

Olahraga ringan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pergantian sel-sel kekebalan yang sehat. Joging, bersepeda, berjalan kaki, berenang, dan hiking adalah pilihan yang bagus.

Lanjutkan hidrasi

Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari bakteri dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan mengganggu kebugaran fisik, konsentrasi, mood, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap hari untuk membuat urin Anda berwarna kuning pucat. Air dianjurkan karena tidak mengandung kalori, aditif atau gula.

Teh dan jus juga mengalami rehidrasi, tetapi karena kandungan gulanya yang tinggi, disarankan untuk membatasi asupan jus buah dan teh manis.

Sebagai pedoman umum, Anda harus minum ketika Anda haus dan berhenti ketika Anda tidak haus. Jika Anda berolahraga keras, bekerja di luar ruangan, atau tinggal di iklim panas, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air.

Penting untuk dicatat bahwa orang tua tidak sepenuhnya menginformasikan rasa haus mereka, sehingga mereka mulai kehilangan keinginan untuk minum. Orang tua harus minum secara teratur, bahkan jika mereka tidak haus.

Pastikan Anda minum banyak air setiap hari, mengingat dehidrasi dapat membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit.

Kelola tingkat stres

Mengelola tingkat stres dan kecemasan adalah kunci kesehatan kekebalan tubuh.

Stres jangka panjang meningkatkan peradangan dan ketidakseimbangan dalam fungsi sel kekebalan.

Secara khusus, stres psikologis jangka panjang dapat menekan respon imun anak.

Kegiatan yang dapat membantu Anda untuk mengelola stres antara lain meditasi, olahraga, jurnal, yoga, dan praktik perhatian lainnya. Anda juga dapat memperoleh manfaat dari bertemu dengan konselor atau terapis yang memenuhi syarat yang berlaku atau secara langsung.

Mengurangi tingkat stres melalui meditasi, yoga, olahraga, dan metode lain dapat membantu sistem kekebalan Anda terus berfungsi dengan baik.

Tambahan dengan bijak

Ketika Anda mendengar klaim tentang kemampuan Anda untuk mengobati atau mencegah COVID-19, sangat mudah untuk mengandalkan suplemen.

Namun, klaim ini tidak berdasar dan tidak benar.

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen untuk mencegah atau mengobati COVID-19.

Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh secara umum.

• Vitamin C. Menurut ulasan terhadap lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi 1.000 hingga 2.000 mg vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak. Tetap saja, pengisian ulang tidak mencegah flu sejak awal.
• Vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan kemungkinan Anda sakit, dan suplementasi dapat mengatasi efek ini. Namun, mengonsumsi vitamin D saat Anda sudah memiliki kadar yang cukup tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan apa pun.
• seng. Dalam ulasan terhadap 575 orang dengan pilek, suplementasi dengan 75 mg atau lebih seng per hari mengurangi durasi pilek sebesar 33%.
• Sambucus sieboldii. Satu tinjauan kecil menemukan bahwa ayam dapat mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas karena virus, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
• Echinacea. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 700 orang, mereka yang menggunakan Echinacea pulih dari flu sedikit lebih cepat daripada mereka yang menggunakan plasebo atau tidak menerima pengobatan, tetapi perbedaannya kecil.
• Bawang putih. Sebuah studi 12 minggu berkualitas tinggi dari 146 orang menemukan bahwa melengkapi dengan bawang putih mengurangi kejadian pilek sekitar 30%. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Suplemen ini telah menunjukkan potensi dalam penelitian di atas, tetapi itu tidak berarti mereka efektif melawan COVID-19.

Selain itu, suplemen tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) dan rentan terhadap kesalahan label.

Oleh karena itu, Anda hanya boleh membeli suplemen yang telah diuji secara independen oleh organisasi pihak ketiga seperti United States Pharmacopeia (USP), NSF International, dan Consumer Lab.

Beberapa suplemen dapat melawan infeksi virus, tetapi tidak ada yang terbukti efektif melawan COVID-19. Saat membeli suplemen, pastikan membeli produk yang sudah teruji oleh pihak ketiga.

Kesimpulan

Anda dapat membuat beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan hari ini untuk memperkuat sistem kekebalan Anda.

Ini termasuk mengurangi asupan gula, tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengelola tingkat stres Anda.

Tak satu pun dari saran ini dapat mencegah COVID-19, tetapi dapat meningkatkan pertahanan tubuh terhadap patogen berbahaya.